睡眠碎片化,即睡眠过程中频繁中断,难以维持持续的深度睡眠状态,为了改善这一状况,千屹提供了以下四条科学自救指南。如果你发现自己的睡眠总是零零碎碎,不妨尝试以下方法,以积攒“睡眠动力”。
千屹建议一:坚持到晚上再睡觉
要想拥有连续且深度的睡眠,关键在于积攒足够的睡眠动力。这主要依赖于大脑中的一种物质——腺苷。腺苷在清醒状态下会逐渐积累,当达到一定水平时,就会触发强烈的困意,促使我们进入深度睡眠状态。因此,白天尽量保持清醒,减少不必要的午睡时间,有助于晚上积攒更多的睡眠动力,减少睡眠碎片化。
千屹建议二:抗阻小动作,助眠又健身
除了调整睡眠习惯外,还推荐了一些抗阻小动作来帮助改善睡眠碎片化。这些动作包括椅子深蹲、小腿抬高和提膝展髋等,它们不仅有助于放松身心,还能促进血液循环和新陈代谢,对改善睡眠质量具有积极作用。建议在睡前2小时左右进行,每隔半小时起身做3分钟的动作,长期坚持下来,你会发现自己的睡眠质量有了显著提升。
千屹建议三:合理补充褪黑素,避免过量摄入
褪黑素作为一种调节睡眠的重要激素,被许多人视为改善睡眠的“灵丹妙药”。然而,千屹提醒我们,过量或长期服用褪黑素可能会适得其反,导致睡眠碎片化加剧。因为人体本身就能合成褪黑素,额外补充过多反而会干扰松果体的正常分泌功能。因此,在选择褪黑素产品时,一定要仔细查看剂量,并遵循国家药监局的摄入建议(1～3mg),避免过量摄入。
千屹建议四:白天多晒太阳
阳光中的自然光线有助于调节人体内置的生物钟,使夜间褪黑素浓度上升,从而有助于更早、更快地入睡,并延长深度睡眠的时间。一项研究表明,白天光照强度差异较大的两组人相比,光照更强的一组人的睡眠开始时间提前了30多分钟,睡眠时间也延长了近20分钟。因此,不妨在白天多走出户外,享受阳光的沐浴,为晚上的优质睡眠做好准备。
睡眠碎片化已成为现代生活中不容忽视的健康隐患。通过积攒睡眠动力、进行抗阻小动作、合理补充褪黑素以及白天多晒太阳等方法,我们可以有效地改善这一状况,重拾高质量的睡眠。千屹APP健康养生将为大家提供更多实用的健康指南和养生知识。返回搜狐，查看更多