5 公里跑步计划：7 周初学者训练计划来自妙佑医疗国际员工
5 公里跑可以为您的运动项目增加全新挑战和乐趣。5 公里跑大约为 3.1 英里。不要害怕距离。5 公里跑对于一个新的跑步者来说是一个很远的距离。您可以在短短两个月内完成 5 公里跑备战。
也许您认为自己无法跑 5 公里。或者您认为自己没有足够的时间或精力备战 5 公里跑。此 5 公里计划可能对您有帮助。这项计划包括每周多次短时训练，每次约 30 分钟。
在日历上记录您要进行运动的时间。注意您的 5 公里跑的具体时间。如果您不愿意跑，可改成散步。试试吧！您可能会达到目标，完成 5 公里跑。
刚开始运动时，应缓慢开始。开始时，步速应缓慢，短时多次运动。例如每天在不同时段多次短距离步行。随着身体逐渐适应，经过一定的努力，您的运动速度会加快，坚持的时间也会更长。一旦您能一次运动 30 分钟，就可以开始 5 公里训练计划。
对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧活动或 75 分钟的剧烈有氧活动，或者搭配进行中等强度活动和剧烈活动。在每周大多数日子里每天进行 30 分钟的运动有助于达到这个指导标准。
如何使用 5 公里训练计划
考虑使用该为期七周的 5 公里跑步训练计划作为您的指南。该计划专为初跑者或任何想要完成 5 公里比赛者制定。您也可以将其调整为 5 公里步行。
该 5 公里训练计划包括跑步、行走和休息。这种混合有助于降低损伤、压力和疲劳的风险。还可以帮助您享受体力活动。记住，您可以通过慢跑或慢走来帮助身体适应该 5 公里训练计划。
如果在行走的日子里除了行走还想再做一些其他运动，可以尝试交叉训练。可以尝试水中跑步、骑车或划船等运动。
该 5 公里跑步训练计划要求花一些时间行走。例如，在第一周的跑步/步行日，您要跑 15 秒，然后走 45 秒，重复此循环 30 分钟。
随着时间的推移，您的跑步时间要逐渐增加。您行走的时间要缩短。或者，如果您计划步行 5 公里，您可以全程步行。
每周有一天为休息日。该训练计划规定星期五是休息日。这让肌肉有时间恢复。周日，您可以再休息一天，也可以步行，想步行多久就多久。比赛前一天也要休息一天。在该 5 公里跑步训练计划中，比赛日是训练第七周的周六。
5 公里跑步计划：7 周初学者训练计划
第 1 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
跑步/步行 4.8 公里（3 英里）
星期日
休息或步行
第 2 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
跑步/步行 5.6 公里（3.5 英里）
星期日
休息或步行
第 3 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
做 Magic Mile 跑*，跑步/步行 3.2 公里（2 英里）
星期日
休息或步行
第 4 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
跑步/步行 6.4 公里（4 英里）
星期日
休息或步行
第 5 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
做 Magic Mile 跑*，跑步/步行 3.2 公里（2 英里）
星期日
休息或步行
第 6 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
跑步/步行 4.5 英里（7.2 公里）
星期日
休息或步行
第 7 周
在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 30 秒/步行 30 秒。
来源：Galloway J. Galloway 的 5 公里/10 公里跑。第 3 版 Meyer & Meyer Sport；2017 年。经许可使用。
*Magic Mile 跑是一个训练工具，旨在帮助您找到一个适合您的配速。在做第一个 Magic Mile 跑时，请照常热身。然后以相较于正常配速略快的速度跑或走 1.6 公里（1 英里）使用秒表记录您的 1.6 公里（1 英里）跑/走用时。以轻松的配速跑/走完当天剩下的指定距离。每次您进行 Magic Mile 跑时，请照常热身。然后尝试打破您之前的 1.6 公里（1 英里）跑/走用时。您的 5 公里配速应该比您最快的 Magic Mile 跑慢一到两分钟。
星期一
跑步/步行 30 分钟
星期二
步行 30 分钟
星期三
跑步/步行 30 分钟
星期四
步行 30 分钟
星期五
休息
星期六
5 公里比赛日
星期日
休息或步行
打印版 5 公里长跑训练安排（PDF 文件需要 Adobe 阅读器打开）
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Jan. 12, 2024
显示参考文献
Napier C. Science of Running: Analyze your Technique, Prevent Injury, Revolutionize your Training. Dorling Kindersley Limited; 2020. Accessed Aug. 7, 2023.
5K/10K training schedules. Jeff Galloway Productions. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Accessed Aug. 7, 2023.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Aug. 7, 2023.
Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 3rd ed. Meyer & Meyer Sport; 2017.
Harrast MA. Training principles for the runner. In: Clinical Care of the Runner. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed Aug. 7, 2023.
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